Co daje suplementacja kreatyną?
Ano to, że jako jeden z nielicznych suplementów, faktycznie coś daje
• wzmacnia efekt treningów oporowych poprzez zwiększenie siły i hipertrofii
• poprawia jakość i efekty treningów HIIT (high intensity intermittent speed training)
• poprawia wytrzymałość tlenową w testach trwających ponad 150 s
• wydaje się oddziaływać pozytywnie na siłę i moc mięśni, zawartość beztłuszczowej masy ciała, zdolności wysiłkowe w codziennym życiu oraz funkcje neurologiczne organizmu, zarówno u osób młodszych, jak i starszych
• reguluje ekspresję genów kiedy jest podawana przy jednoczesnych treningach oporowych
• zwiększone zapasy kreatny w organizmie prawdopodobnie wzmacniają korzystne adaptacje fizjologiczne organizmu w wysiłkach submaksymalnych
Typowy protokół suplementacyjny:
Suplementacja powinna uwzględniać dwa etapy:
- Fazę wysycania – 20 do 25 g CM/dzień lub 0.3 g CM/kg/dzień podzielone na 4 – 5 dawek po 5 g każda. Prawdopodobnie bardziej efektywne wysycenie mięśni następuje przy spożywaniu małych a częstych dawek kreatyny w ciągu dnia (20 dawek po 1 g co 30 min).
- Fazę utrzymania – w celu utrzymania maksymalnego wysycenia kreatyną, 3-5 g CM/dzień lub 0.03 g CM/kg/d.
Nie mniej jednak, istnieją badania dowodzące, że suplementacja na stałym poziomie 0.1 g/kg masy ciała, połączona z ćwiczeniami oporowymi, poprawia adaptację do wysiłku na poziomie komórkowym i subkomórkowym.
Wykorzystanie przez organizm kreatyny z suplementów, przy jednoczesnym spożywaniu węglowodanów i/lub białek (powodują korzystny wyrzut insuliny), sięga 25%. Taka kombinacja składników pomaga szybciej wysycać tkanki kreatyną, jednakże nie dowiedziono, by miała ona większy wpływ na wydolność niż spożywanie samej kreatyny.
Bezpieczeństwo
Według dostępnych danych spożywanie suplementów z kreatyną jest bezpieczne. Należy jednak mieć na uwadze, iż nie może być zagwarantowane bezpieczeństwo zdrowotne w przypadku długoterminowego stosowania i w przypadku stosowania nie przebadanych form kreatyny.
CM – monohydrat kreatyny
Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:33
