Tajniki suplementów: Kreatyna

28 Sty

 

Co daje suplementacja kreatyną?

Ano to, że jako jeden z nielicznych suplementów, faktycznie coś daje

• wzmacnia efekt treningów oporowych poprzez zwiększenie siły i hipertrofii
• poprawia jakość i efekty treningów HIIT (high intensity intermittent speed training)
• poprawia wytrzymałość tlenową w testach trwających ponad 150 s
• wydaje się oddziaływać pozytywnie na siłę i moc mięśni, zawartość beztłuszczowej masy ciała, zdolności wysiłkowe w codziennym życiu oraz funkcje neurologiczne organizmu, zarówno u osób młodszych, jak i starszych
• reguluje ekspresję genów kiedy jest podawana przy jednoczesnych treningach oporowych
• zwiększone zapasy kreatny w organizmie prawdopodobnie wzmacniają korzystne adaptacje fizjologiczne organizmu w wysiłkach submaksymalnych

Typowy protokół suplementacyjny:

Suplementacja powinna uwzględniać dwa etapy:

  1. Fazę wysycania – 20 do 25 g CM/dzień lub 0.3 g CM/kg/dzień podzielone na 4 – 5 dawek po 5 g każda. Prawdopodobnie bardziej efektywne wysycenie mięśni następuje przy spożywaniu małych a częstych dawek kreatyny w ciągu dnia (20 dawek po 1 g co 30 min).
  2. Fazę utrzymania – w celu utrzymania maksymalnego wysycenia kreatyną,  3-5 g CM/dzień lub 0.03 g CM/kg/d.

Nie mniej jednak, istnieją badania dowodzące, że suplementacja na stałym poziomie 0.1 g/kg masy ciała, połączona z ćwiczeniami oporowymi, poprawia adaptację do wysiłku na poziomie komórkowym i  subkomórkowym.

Wykorzystanie przez organizm kreatyny z suplementów, przy jednoczesnym spożywaniu węglowodanów i/lub białek (powodują korzystny wyrzut insuliny), sięga 25%. Taka kombinacja składników pomaga szybciej wysycać tkanki kreatyną, jednakże nie dowiedziono, by miała ona większy wpływ na wydolność niż spożywanie samej kreatyny. 

Bezpieczeństwo

Według dostępnych danych spożywanie suplementów z kreatyną jest bezpieczne. Należy jednak mieć na uwadze, iż  nie może być zagwarantowane bezpieczeństwo zdrowotne w przypadku długoterminowego stosowania i w przypadku stosowania nie przebadanych form kreatyny.

 

CM – monohydrat kreatyny

Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:33

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *