Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się czy dodatek kolejnej porcji kurczaka/twarogu/jaj do danego posiłku pójdzie w mięśnie czy w boczki, czytaj dalej 😉
Przyjęło się, że w poszczególnych posiłkach powinno być minimum 20-25 g białka. W większości przypadków – osób nie budujących obecnie masy mięśniowej albo nie będących na diecie odchudzającej będzie to wartość prawidłowa. A co tymi, którzy chcą zbudować bicka?
W najnowszej pracy przeglądowej opublikowanej w Journal of the International Society of Sports Nutrition dookreślono, że możliwość wbudowania spożytego białka w nasz organizm z poszczególnych posiłków jest zależna od masy ciała zjadającego (i „pakującego” na siłce).
Dla budowania masy mięśniowej niezbędne jest spożywanie białka na poziomie 0.4 g/kg m.c./posiłek w przynajmniej 4 posiłkach w ciągu dnia. Zawartość ta pozwoli osiągnąć zawartość białka w diecie wynoszącą 1.6 g/kg m.c./dzień. Dla przeciętnej kobiety o masie ciała 60 kg będzie to 24 g na posiłek (pozostajemy w przeciętnym zakresie 20-25 g), a dla przeciętnego mężczyzny o masie 70 kg – 28 g białka na posiłek (czyli zaczynamy przekraczać wcześniejsze założenia). Czyli wystarczy im na posiłek 80 g (ona) i 90 g (on) piersi z kurczaka (4 x w ciągu dnia).
Ale żeby sprawa nie była tak prosta, powyższe wartości odnoszą się do osiągnięcia przeciętnie najwyższej syntezy mięśniowej. Przeciętnie – nie znaczy najlepszej dla wszystkich. W niektórych przypadkach zasadne jest stosowanie 2.2 g/kg m.c./dzień, co daje nam zawartość na każdy posiłek 0.55 g/kg m.c. Wracając do naszych przykładów – da nam to już 33 g białka (ona) i 38,5 g (on) w posiłku. Czyli na posiłek muszą zjeść odpowiednio 110 g i 125 g piersi z kurczaka – nawet o 40% więcej niż przeciętnie zalecane 20-25 g.
Czy będą w stanie tyle zjeść? Kwestia indywidualna. W wielu przypadkach zastosowanie wzbogacania posiłku poprzez suplementację białkiem może być wyjściem najbardziej optymalnym.
Wnioski:
- niezwykle ważna jest indywidualizacja zawartości białka w diecie/posiłkach
- w uzasadnionych przypadkach możliwe jest zwiększanie zawartości białka w posiłkach ponad przeciętne zapotrzebowanie 20-25 g
Źródło: Schoenfeld and Aragon Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:10
foto designed by Freepik
