Trenujesz, odżywiasz się prawidłowo, wysypiasz się…. Myślisz, że Twoje piękne mięśnie będą trwały wiecznie? 

Po ukończeniu 50 roku życia masa mięśniowa zanika w tempie 1-2% na rok. Siła mięśni spada natomiast o 1,5% między 50 a 60 rokiem życia a później o kolejne 3%. Przyczynami takiego stanu rzeczy są odnerwienie i zmiana składu mięśni poprzez zamianę włókien mięśniowych z szybkokurczliwych (typu II) na wolnokurczliwe (typu I) oraz poprzez pojawienie się większej zawartości tłuszczu w mięśniach.

Efektem tej transformacji jest – przy tej samej masie ciała – zmniejszenie zdolności mięśni do wykonywania czynności związanych z codziennym życiem np. wstawanie z pozycji siedzącej czy wchodzenie po schodach.

Czy można ją przechytrzyć?

Obecne zalecenia mówią o spożyciu białka na poziomie 0.9 g na kg masy ciała dziennie – ma nam to zapewnić możliwość ciągłej odbudowy mięśni. Dla wielu osób takie rady mówią one tyle co nic… Co to właściwie znaczy?

Zakładając, że ważymy 60 kg – dziennie powinniśmy spożyć co najmniej 54 g białka. Żywiąc się odżywkami dostarczenie zalecanej ilości nie  przysparzałoby żadnych kłopotów ale niestety zawartość białka w pożywieniu jest różna i tu zaczynają się schody…

Wyliczmy więc ile powinniśmy czego zjeść. Bierzemy pod uwagę pierś z kurczaka – chyba najbardziej popularne źródło białka – zawiera go 32 g w 100 g już ugotowanego mięsa. Aby spożyć zalecaną ilość białka, na talerzu musi pojawić się około 170 g kurczaka, czyli jedna duża pierś (połowa tego co jest w kurczaku). W ramach ciekawostki – aby uzyskać takową porcję, surowy filet będzie ważył około 260 g. Dla młodej osoby nie wydaje się to zbyt duża porcja ale niestety u 60% osób starszych jest to ilość białka nigdy nie spotykana w codziennej diecie.

Inne opcje?

  • Suplementacja niezbędnych aminokwasów tzw. EAA (essential amino acids) u osób starszych może pomóc poprawić siłę mięśni mierzoną w badaniach ściskiem dłoni oraz zdolność chodzenia (zwiększenie dystansu pokonywanego w ciągu 6 minut) już po 3 miesiącach stosowania.
  • Zwiększenie spożycia energii o 360 kcal dziennie wraz z ćwiczeniami siłowymi pomóc może w zwiększeniu siły mięśni nóg już po 10 tygodniach.

Okazuje się, że nie dieta a wysiłek fizyczny ma kluczową rolę w zahamowaniu a nawet cofaniu objawów sarkopenii.

Progresywny trening siłowy, wykonywany 2-3 razy w tygodniu przez osoby w starszym wieku pozwala poprawić wyniki w testach prędkości chodu, czasu potrzebnego na wstanie z pozycji siedzącej, wchodzenia po schodach czy ogólnej siły mięśniowej.

 

Regularne ćwiczenia fizyczne w każdym wieku są jedyną strategią dającą pewne rezultaty w przeciwdziałaniu starczemu osłabieniu organizmu. Dotyczy to zarówno osób starszych jak i tych, które mogą poprzez aktywne życie opisanym wydarzeniom zapobiec.

 

 

Literatura:

Landi F, Marzetti E, Martone AM, Bernabei R, Onder G .Exercise as a remedy for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):25-31. 

Stephan von Haehling,corresponding author John E. Morley, and Stefan D. Anker From muscle wasting to sarcopenia and myopenia: update 2012 J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2012 December; 3(4): 213–217. 

Liu CJ, Latham NKProgressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jul 8; (3):CD002759.

Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, Harris TB, Tylavsky FA, Newman AB, Lee JS, Sahyoun NR, Visser M, Kritchevsky SB, Health ABC Study
Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr. 2008 Jan; 87(1):150-5.
Rozentryt P, von Haehling S, Lainscak M, Nowak JU, Kalantar-Zadeh K, Polonski L, Anker SD The effects of a high-caloric protein-rich oral nutritional supplement in patients with chronic heart failure and cachexia on quality of life, body composition, and inflammation markers: a randomized, double-blind pilot study.J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010 Sep; 1(1):35-42.
Scognamiglio R, Piccolotto R, Negut C, Tiengo A, Avogaro A Oral amino acids in elderly subjects: effect on myocardial function and walking capacity. Gerontology. 2005 Sep-Oct; 51(5):302-8.

 


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *