Trenujesz, odżywiasz się prawidłowo, wysypiasz się…. Myślisz, że Twoje piękne mięśnie będą trwały wiecznie?
Po ukończeniu 50 roku życia masa mięśniowa zanika w tempie 1-2% na rok. Siła mięśni spada natomiast o 1,5% między 50 a 60 rokiem życia a później o kolejne 3%. Przyczynami takiego stanu rzeczy są odnerwienie i zmiana składu mięśni poprzez zamianę włókien mięśniowych z szybkokurczliwych (typu II) na wolnokurczliwe (typu I) oraz poprzez pojawienie się większej zawartości tłuszczu w mięśniach.
Efektem tej transformacji jest – przy tej samej masie ciała – zmniejszenie zdolności mięśni do wykonywania czynności związanych z codziennym życiem np. wstawanie z pozycji siedzącej czy wchodzenie po schodach.
Czy można ją przechytrzyć?
Obecne zalecenia mówią o spożyciu białka na poziomie 0.9 g na kg masy ciała dziennie – ma nam to zapewnić możliwość ciągłej odbudowy mięśni. Dla wielu osób takie rady mówią one tyle co nic… Co to właściwie znaczy?
Zakładając, że ważymy 60 kg – dziennie powinniśmy spożyć co najmniej 54 g białka. Żywiąc się odżywkami dostarczenie zalecanej ilości nie przysparzałoby żadnych kłopotów ale niestety zawartość białka w pożywieniu jest różna i tu zaczynają się schody…
Wyliczmy więc ile powinniśmy czego zjeść. Bierzemy pod uwagę pierś z kurczaka – chyba najbardziej popularne źródło białka – zawiera go 32 g w 100 g już ugotowanego mięsa. Aby spożyć zalecaną ilość białka, na talerzu musi pojawić się około 170 g kurczaka, czyli jedna duża pierś (połowa tego co jest w kurczaku). W ramach ciekawostki – aby uzyskać takową porcję, surowy filet będzie ważył około 260 g. Dla młodej osoby nie wydaje się to zbyt duża porcja ale niestety u 60% osób starszych jest to ilość białka nigdy nie spotykana w codziennej diecie.
Inne opcje?
- Suplementacja niezbędnych aminokwasów tzw. EAA (essential amino acids) u osób starszych może pomóc poprawić siłę mięśni mierzoną w badaniach ściskiem dłoni oraz zdolność chodzenia (zwiększenie dystansu pokonywanego w ciągu 6 minut) już po 3 miesiącach stosowania.
- Zwiększenie spożycia energii o 360 kcal dziennie wraz z ćwiczeniami siłowymi pomóc może w zwiększeniu siły mięśni nóg już po 10 tygodniach.
Okazuje się, że nie dieta a wysiłek fizyczny ma kluczową rolę w zahamowaniu a nawet cofaniu objawów sarkopenii.
Progresywny trening siłowy, wykonywany 2-3 razy w tygodniu przez osoby w starszym wieku pozwala poprawić wyniki w testach prędkości chodu, czasu potrzebnego na wstanie z pozycji siedzącej, wchodzenia po schodach czy ogólnej siły mięśniowej.
Regularne ćwiczenia fizyczne w każdym wieku są jedyną strategią dającą pewne rezultaty w przeciwdziałaniu starczemu osłabieniu organizmu. Dotyczy to zarówno osób starszych jak i tych, które mogą poprzez aktywne życie opisanym wydarzeniom zapobiec.
Literatura:
Landi F, Marzetti E, Martone AM, Bernabei R, Onder G .Exercise as a remedy for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):25-31.
Stephan von Haehling,
John E. Morley, and Stefan D. Anker From muscle wasting to sarcopenia and myopenia: update 2012 J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2012 December; 3(4): 213–217.
Liu CJ, Latham NKProgressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jul 8; (3):CD002759.
